Arkadaşlar siz ne yaptınız öyle yahu?
Daha yeni başlayacak olan adama süperset önerenler, yine yeni başlayan birisine profesyonellerin yaptığı antreman sistemlerini tavsiye edenler, evde 2 dumbbell'la da vücut geliştirme yapılacağını savunanlar, protein tozu, karbonhidrat tozu, gainer vb. gibi ürünleri ''ilaç'' diye adlandıranlar...
Öncelikle en önemli gördüğüm konudan başlayarak biraz tavsiyede bulunayım:
Her şeyden önce, protein tozu, karbonhidrat, gainer hatta creatine, l-carnitine, amino asitler, gibi ürünler ilaç değildirler. Bu sporda ilaç diye adlandırılacak ve kesinlikle ama kesinlikle uzak durulması gereken maddeler; steroidler, anabolizan birtakım ilaçlar vs.'dir. Bunların kullanımı kalp, karaciğer böbrek ve birçok iç organa kalıcı hasarlar bırakmaktadır.
Bir kardiyoloğa muayene olurken spor yaptığımı söyleyince ilk sorduğu şey; anabolizan ilaç kullanıp kullanmadığım olmuştu. Lafı fazla uzatmak istemiyorum. Altını çizerek söylüyorum, bu tip ilaçların ismini duyduğunuz yerden uzaklaşın. Google'da aratıp araştırmasını bile yapmayın. Bunları kullanmanızı tavsiye eden spor salonlarına gitmeyin. İnsanoğlunun zaafları vardır. Bir gün boş bir anınıza denk gelir ve niyeti bozarsınız, yazık olur. Podyumda yarışmayacaksanız, hayatınızı tehlikeye atmaya lüzum yok.
Sonra gelelim yeni başlayan birisinin yapması gerekenlere.
Bu spor (v.g.) tam manasıyla sabır, irade ve imkan meselesidir. Pahalı bir spordur. Bu sporla ilgili yapacağınız en az masraflı olan şey belki de bir spor salonuna yazılmaktır. Bunun çok daha fazlasını başka şekillerde harcayacaksınız.
V.g.'de hiçbir zaman neticeler günlük olamaz. Bunun için aylarca yıllarca sabırla ve doğru çalışmak gerekir. Ömür boyu yapılacak bir spordur. Doğru yapıldığında sağlığınıza sayısız faydası olacaktır.
Yeni başlayan birisi için en önemli şey, iyi bir adaptasyon programını 1,5-2 ay uygulamaktır. Bu süreç, sizin eklemlerinizin, tendonlarınızın, bağ dokunuzun ve en son da kaslarınızın ağırlık kaldırmaya elverişli duruma gelmesi, kuvvetlenmesi için gereklidir. Kaslar çoğu zaman belli ağırlıkları kaldırmak için hazırdırlar ve çeşitli şartlarda sizi şaşırtacak kadar kuvvet üretebilirler. Ancak tendonlar, eklemler ve bağlar buna hazır değildirler. Çok çabuk sakatlanırlar.
Ayrıca bu adaptasyon süreci sizin hareketleri 'doğru' uygulamak için geçireceğiniz bir eğitim süreci olmalıdır. V.g'de hiç bir zaman en doğrusunu öğrendim edasına kapılamazsınız. Devamlı öğrenilecek bir şeyler vardır. Bu iş dipsiz bir kuyu gibidir.
Adaptasyon programları genelde 2'ye ayrılmış programlardır. Yani ilk gün belli egzersizleri, diğer gün başka egzersizleri çalışarak, toplamda vücudunuzdaki her bir bölge için çoğunlukla temel hareketler olmak üzere, temel ve kısmen izole hareketler yapmış olursunuz.
Hatta adaptasyon programından bile önce 1 haftalık bir alışma dönemi geçirmeniz iyi olabilir. Bu bir hafta boyunca koşu, gerdirme hareketleri, mide hareketleri vs. yaparak vücudu uayndırmak iyi olabilir.
Adaptasyon programını yaparken, 2 gün antreman 1 gün dinlenme sistemi çok verimli olur.
Bundan sonra 3 günlük programlara geçilebilir duruma göre. Bu tip programlarda ise orta düzey kişiler için vücudun 2 bölgesini çalıştıracak günlük programlar hazırlanır. Yani 1. gün göğüs-biceps, 2. gün sırt-triceps, 3. gün de omuz-bacak gibi.
Temel ve izole hareketler kullanılır. Artık kişi hareketleri yavaş yavaş nasıl yapacağını kavramıştır. Bir gün antreman, 1 gün dinlenme şeklinde çalışılabilir. Haftada 3 veya 4 gün idealdir. Başlangıçta 4 gün idealdir. Artık her 1,5 ay gibi bir sürede program değiştirmek gerekir. Çünkü vücut mükemmel bir adaptasyon makinesi gibidir. Yaptığınız egzersizlere kolayca adapte olup, verim almanızı engeller. Program değişikliklerinde, hareketlerin değiştirilmesi, set ve tekrar sayılarının değiştirilmesi, hareketlerin yapılış sıralarının değiştirilmesi, antreman şiddetinin değiştirilmesi gerekir.
Bu süreçlerde, hatta daha ilerlemişlerde bile profesyonel sporcuların programlarını uygulama size hiçbir şey kazandırmaz. Çünkü o programlar o kişilere özel hazırlanmıştır.
Siz de fark edeceksiniz ki, aylar geçtikçe hızlı gelişen ve yavaş gelişen bölgeleriniz olacaktır. İşte bu duruma göre siz de kendinize göre programlar düzenleyebileceksiniz. Ama bu 1 seneden önce olmamalıdır. İşte profesyonel vücutçuların da programlarının kendilerine özgü olmasının sebebi budur. Ayrıca onların günlük olarak yediği-içtiği gıda ve gıda takviyelerine ulaşamayacağımız için, ayrıca kullandıkları 'ilaçları' kullanmayacağımız için onların yaptıkları antremanları kopyalamak bize bir şey kazandırmaz. Ama O programlardan yola çıkarak kendinize bir program hazırlayabilirsiniz belki ilerde.
Gelelim diğer unsurlara.
V.g.'de 3 temel unsur vardır: antreman, beslenme ve dinlenme.
Bunların herbiri, olmazsa olmazdır. Süreç nasıl işler? Şöyle:
Antremanda kas liflerini hasara uğratırız. Tam olarak bunun için yaparız antremanları. Bu hasara uğramış lifin neye ihtiyacı olur? Tabi ki kendini yenilemek için besine. Ayrıca kendisini yenileyebilmesi için dinlenmeye. Sanıldığının aksine kaslar antreman yaparken değil, dinlenirken büyür. Vücudun hep fazla tamamlamaya olan gereksiniminden dolayı, yapılan antremandan sonra vücut kendini yetersiz bularak geliştirmeye odaklanır. Böylece kaslar hipertrofiye uğrar. Bunun olması için besin ve dinlenme olmazsa olmazdır.
Anlayacağınız bu temel 3 unsur birbirine geçişli olarak gereklidir. Antreman olmadan, kaslar hasara uğramaz, kaslar hasara uğramazsa vücut tarafından geliştirilmesine gerek duyulmaz, hasara uğramış kas dinlenmeden yenilenemez ve büyüyemez, ayrıca besin olmadan dinlenme tek başına işe yaramaz. Bunların düzenli olmadığı bir çalışma metodu yerinizde saymanıza sebep olur.
Aylar hatta yıllar geçer, neden gelişemiyorum dersiniz.
Dinlenmek için iyi uyku şarttır deyip dinlenme kısmını geçiştiriyorum. Gece yarısına kadar oturup, ertesi gün öğlene kadar yatarak verimli bir dinlenme yapmış olmazsınız.
Beslenme konu da en az antreman kadar, belki de daha çetrefilli bir konudur. Bir dipsiz kuyu da budur. Neredeyse her gün yeni bir şey duyuyoruz.
Ama genel kaideler değişmiyor. Nedir bunlar?
Protein, karbonhidrat ve yağların olması gerektiği gibi tüketilmesidir. Ne kadar basit değil mi?
Kısaca özetlemek gerekirse, protein olarak elinizin altında çok seçenek var. Yumurta akı, tavuğun göğüs eti, yağsız kırmızı et, lor peyniri sayılabilecek en kaliteli protein kaynaklarıdır. Bunların mutlaka bitkisel proteinlerle desteklenmesi şarttır. Yani sebze ve meyve tüketimi hem bu açıdan hem de diğer açılardan çok faydalıdır.
Günlük olarak, kabaca bir hesapla vücut ağırlığınızın 1.5-2 katı kadar proteini gram cinsinden hesaplayıp tüketmelisiniz. Mesela 80kg birisi için 160gr. protein şeklinde. Ama kalkıp da bu formülü 1.80 boyundaki 120kg'lık bir obez uygularsa sonuç kötü olabilir. Aslında beslenme tavsiyeleri ciddi sorumluluk gerektirdiğinden fazla derinlere inmek istemiyorum.
Günlük olarak tüketebileceğiniz karbonhidratlar da neredeyse sınırsız. Burada bir şeye dikkat etmek gerekli. Basit ve kompleks karbonhidratlar.
Basit şeker dediğimiz türden karbonhidratlara örnek; her türlü şekerle hazırlanmış yiyecek, beyaz ekmek, pasta, börek, şekerleme, çikolata, koladaki şeker, meyve suları vs. vs. liste çok uzun... Bunlar kesinlikle uzak durmanız gereken şeyler. Hele ki içeriğinde glikoz şurubu, fruktoz şurubu gibi şeyler bulunan yiyecek ve içecekler çok zararlı.
Tüketebileceğiniz basit şekerler az da olsa var. Vakitli tüketildiklerinde faydası bile var. Bir basit şekeri tüketmenin 2 farklı zamanı vardır bu sporda. İlki sabah kahvaltıda az miktarda. İkincisi ise antremanın hemen sonrasında, daha soyunma odasındayken giyinmeye başlamadan önce. Bu her iki durumda da vücudun acil olarak bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır, eğer bu ihtiyaç kana hemen karışacak şekilde bir gıda ile verilmezse, malesef hedef kaslarını olur. Yani cepten yersiniz. Bal, pekmez, kuru üzüm vs. gibi şeyler tercih edilebilir.
Kompleks karbonhidratlar ise protein kadar önemlidir v.g.'de. Patates, pirinç, esmer makarna, yulaf ezmesi gibi yiyeceklerle aranızı iyi tutun. Ayrıca yine sebze ve meyvelerde alınacak karbonhidrat da önemli. Yukarıdaki hesaba göre 160gr. protein alan birisi, yine kabaca hesapla 300-400gr. da karbonhidrat almalı kompleks cinsinden.
Yağ konusu da çok önemlidir. İmkan varsa, yağ ihtiyacı için balık yağı denilen, omega türü yağlar tercih edilmeli. Olmazsa saf ''zeytin'' yağı kullanılmalı. O da olmadı fındık yağı olabilir. Ayçiçek ve mısırözü yağları en son sırada yer alıyor.
Ayrıca doğalını ve iyisini bulabilenler için, tereyağı da iyi bir seçenektir. Bunların tüketimleri sınırlı ve kontrollü olmalıdır. Ancak yeterli miktarlarda da alınmalıdır.
Ayrıca bir başka kaliteli yağ kaynağı da ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişlerdir.
Yağ tüketimi bu spor için çok önemlidir. Yağsız bir diyetle v.g. yapmaya çalışırsanız, tabir yerindeyse feriniz söner.
Yağlardan kolesterol elde ederiz. Kolesterol de testosteron hormonu üretilmesinde kullanılır vücutta. Testosteron olmadan vücudunuz gelişemez. Bayan v.g.'ciler bile testosteron hormonu kullanırlar (ilaç). Bu sebeple uzun vadede kemikler kalınlaşır, sesleri kalınlaşır, kasları büyür ve zamanla yüz ifadeleri bile erkeksi olmaya başlar. Her neyse konumuzun dışına çıkmayalam.
Diğer bir önemli şey de, vitamin ve minerallerdir. İyi bir multivitamin-mineral takviyesi gereklidir.
Yeni başlayan birisinin en azından ilk 3 ay (bana kalırsa 4-5 ay) ek besinlere ihtiyacı yoktur. Birçok sebepten ötürü ihtiyacı yoktur. İlk başlarda evde yediğiniz yemeklerle devam edebilirsiniz. Sadece protein-karbonhidrat ve yağ alımına dikkat ederek beslenin. Cips-kola bisküvi vs. gibi ne olduğu belli olmayan gıdaları ağzınıza sürmeyin. Üzerinde light-diet yazsa bile kola, çikolata, bisküvi gibi şeyleri tüketmeyin. Çünkü metabolizmada yarattığı etki, normal şekerli bir gıdanın yarattığı etki ile aynıdır. Beyin, bu tatlandırıcıları da şeker olarak algılayıp, insülin salınımını arttırır.
3-5 ay spora devam eden kişi eğer isterse protein tozu veya daha başka supplementlere başvurabilir. Ama yine de şart değildir. Ömür boyu bunlar olmadan da bu sporu yapıp, güzel bir vücuda sahip olabilirsiniz. Unutmayın ki supplementler mucize değildirler ve asla normal beslenmenin yerine geçemezler. Bazı tür supplementler hariç bu böyledir. Zaten etkinliği bilimsel olarak ispatlanmış sadece birkaç çeşit supplement vardır. Creatine gibi bir supplement her ne kadar işe yarasa da, bazı kişiler için olumlu bir etkisi bulunmuyor. Yani x kişisi creatine kullanıp fayda görüyor ama y kişisi hiç bir etki görmüyor.
Yeni başlayan birisinin bunlarla kafasını karıştırmasına inanın gerek yok, hele ki kullanmasına hiç gerek yok.
Zaten yeni başlayan birisinin ilk 3 ayı, en çok gelişeceği dönem olacaktır. Gelişmeleri gözle fark edebilirsiniz. İlerlemiş sporcular, senede 1cm kazanabilmek için yırtınır durur. Ama yeni başlayan birisi 30cm kolunu 6 ayda 36cm yapabilir.
Yazdıklarımda alıntı bir kısım yoktur. Okuyan ve faydalanmak isteyen herkese umarım katkısı olur.
